2014年2月17日 星期一

【〝鐵〞定重要- 5招聰明補鐵】

【〝鐵〞定重要- 5招聰明補鐵】
成年人體內鐵的總含量約 2 ∼ 4g,它最為人熟知的角色就是「紅血球中血紅素的主要成分之一」,紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用,所以一但鐵質不夠,就容易造成血紅素生成不足,使身 體含氧量下降而產生疲勞的感覺,部分的人還會有抵抗力下降、記憶力衰退的問題產生。鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外,還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應,如果體內的鐵量不足,肌肉的勞動效力就會下降,也就是會很容易覺得肌肉酸痛,同時也會影響體內細胞的合成反應。

在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段,所以當腸子的狀況不好時就可能會導致減少對鐵的吸收;人體對於鐵的吸收效率受到體內的需求與攝取量調節, 如果體內鐵儲存量多,那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。而影響鐵吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵質的利用率。根據化學形式的不同,鐵可以分為血鐵 質與非血鐵質兩種,血鐵質主要存在非血鐵質存在於各種植物性食品中,會受到其他食物成分影響其吸收速率,故其吸收率不若血鐵質佳,但是我們仍然可以藉由增 加攝取量與利用飲食搭配技巧增加鐵的吸收量。

※5招聰明補鐵

1. 避免和鈣質同時攝取:
高鈣食物會抑制鐵的吸收,最好和高鐵質的食物錯開時間,以分別提高鈣與鐵的吸收率。

2. 餐後 1 份水果:
維生素 C 是鐵的好朋友,在飽餐過後來一份含豐富維生素 C 的水果可以大大提升鐵的吸收率!比如:芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等,都有助於鐵質的吸收。

3. 增加全穀類及豆類攝取:
提高攝取頻率與攝取量,並配合烹調,可以彌補其利用率低的問題;雖然黃豆植酸含量高,但其加工過程可以去除絕大多數的植酸,反而有助於鐵的利用率,所以黃豆發酵產品如納豆、味噌,以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐都有較好的鐵吸收率。

4.多攝取深綠色蔬菜:
蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸收的物質,但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒、或加檸檬汁涼拌,還是能增加身體對鐵的利用。

5.避免與咖啡與茶葉一起食用:
其中含有的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收,如果真的要飲用,建議在飯後2小時再喝!

(素食者補鐵好選擇)

光量生技-蔬食伊甸園 營養師編輯/參考資料:長庚醫訊

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