減肥聖品：熱量低又好吃的５道燙青菜

減肥聖品：熱量低又好吃的５道燙青菜

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燙青菜是許多人的減肥聖品，但你可以不用吃得好痛苦。《康健》介紹你五道熱量低、又好吃的燙青菜食譜。

想吃低熱量飲食，燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥？往往吃完不到幾小時，肚子又餓了，又想找東西吃，而使得減肥破功？
其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

●油包菜
物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜，就是「油包菜」。不可思議吧！我們不是應該少吃點油，才不會攝取過多熱量嗎？
王 唯工建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中乾炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面， 我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。

●燙青菜水量要夠
營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。柯俊年老師說，只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠？至少要汆燙份量的5倍。
汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。

●水炒代替汆燙
蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量，卻也「漏接」不少維生素及營養價值。
台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露，台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食：先用少量的油（約一茶匙）爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾，柯俊年老師建議，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80％，但油量就少了三分之二。

●蒸煮法
這 次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩，還 比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中，她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。

豆醬油菜（4人份）
*材料：油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克

*調味料：油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙

*做法：
1.熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。
2.大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。
3.蘿蔔洗淨削皮，切條絲；油菜洗淨切段。
4.備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。

*貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹹度。

*營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。

*營養分析（1人份）：熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克

和風根菜（4人份）
*材料：紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把

*調味料：鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙

*做法：
1.紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。
2.將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上，撒鹽，加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加半杯水蒸熟。
3.將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。

*貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。

*營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯，可減少熱量攝取。另外，味霖1cc約3卡，可以酌量搭配。

*營養分析（1人份）：熱量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纖維3.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C48.0毫克，鈉960.8毫克，鈣49.5毫克，鐵0.9毫克

高湯燙白菜豆腐（4人份）
材料：白菜200克、涼拌豆腐1塊、柴魚片適量

調味料：昆布高湯450cc、柴魚片10克、薄鹽醬油1小匙

做法：
1.昆布高湯以小火煮至微沸，加10克的柴魚片，一煮開即熄火。待柴魚片沉入鍋底，再以濾網濾出湯汁，即柴魚高湯。
2.先取3大匙高湯和薄鹽醬油調勻，做為淋醬。

3.其餘柴魚高湯煮沸。放進洗淨、切段的白菜，待高湯再次滾時立即撈起，擺入深盤內。
4.擺上切小塊的豆腐，倒入淋醬，撒上柴魚片即可。

*貼心提醒：濾柴魚片時，勿按壓柴魚片，免湯汁變混濁。

*營養分析（1人份）：熱量44.8卡，粗蛋白4.5克，粗脂肪1.6克，碳水化合物2.7克，膳食纖維0.9克，膽固醇6.0毫克，維生素C9.5毫克，鈉565.3毫克，鈣28.1毫克，鐵1.3毫克

酸醬菠菜（4人份）
*材料：菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、鹽1小匙、熟白芝麻少許。

*調味料：昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。

*做法：
1.昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。
2.海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝乾。菠菜整棵洗淨。
3.另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。
4.菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。

*貼心提醒：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。

*營養分析（1人份）：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克

味噌花枝高麗菜（4人份）
*材料：高麗菜1/3顆、紅蘿蔔1/2條、花枝1隻。

*調味料：鹽適量、味噌2大匙、醋1小匙、開水1大匙

*做法：
1.味噌、醋和開水調開，即成味噌醋醬。
2.高麗菜洗淨，切一口大小。紅蘿蔔削皮，切薄圓片。
3.將所有蔬菜放入微波碗內，均勻撒上鹽，加蓋或封上保鮮膜，送進微波爐內中溫微波3分鐘。取出後，微攪拌使熱氣散出，倒去多餘水分。
4.花枝洗淨去膜切圈狀，以滾水汆燙熟，瀝去水分放入蔬菜碗內。
5.淋上味噌醋醬，拌勻即完成。

*貼心提醒：味噌醋醬可依喜好增減開水量稀釋。

*營養師叮嚀：花枝若減為2片（1人份），熱量就可控制在40卡。

*營養分析（1人份）：熱量63.6卡，粗蛋白5.5克，粗脂肪0.9克，碳水化合物9.1克，膳食纖維2.2克，膽固醇60.9毫克，維生素C26.6毫克，鈉836.3毫克，鈣58.2毫克，鐵0.6毫克


食譜設計：Patty，著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。

營養分析：台安醫院預防醫學中心營養師余依晏

人生最高指導原則

人生最高指導原則

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健康，是我們人生的一部分。當對某些事情越加了解後，就可以從點看到線、從線看到面、從面看到三度空間。

人生最高指導原則：是習俗和規定，或是事實與真理？

農曆過年，華人會放鞭炮、燒金紙；印尼在種植作物前，會將該地森林直接焚燒成灰；冬天時，中國北方人家常燒煤礦取暖，造成霧霾 (或稱霾害)。地球暖化逐年嚴重，我們是否該繼續遵守傳統？值得大家好好思考。

食

毒物無所不在，黑心食品常隱藏在美味的外表中，只是尚未爆發。群眾通常依照食品法規或吃市面上現有的食物，而沒有分辨能力。

衣

穿裙子是導致女性生病、經痛最重要的原因。腳踝無法保持體溫，但有重要的穴位-三陰交，掌管經絡、血液循環，與婦科疾病密切相關。

住

在台灣，大多使用鋼筋水泥建築，但水泥經過一段時間會出現裂痕 (會漏水、發霉、孳生病蟲害)、將戶外溫度導至室內 (冬冷夏熱)、地震颱風時都容易裂開。

行

大部分的交通工具使用汽油，但石油會用完、汙染環境。應改用電動車，使用太陽能發電，至少可以減少汽油燃燒產生的廢氣，並降低核能發電的用電量。

群眾是盲目的

真正能洞悉事實、查明真理的人，非常稀少，只占不到1%。若領導人是先知先覺的人，整個社會會進步；但若在上位者是為了自己的利益，對社會有害無益。

育樂

很多人喜歡抽菸、喝酒、嚼檳榔、外食，吃垃圾食物、零食、喝含糖飲料、咖啡成癮，都是無法控制自己的表現。因為這些人不知不覺，僅跟著自己的感覺走，是惰性、盲目的。我們必須認清事實，拿出決斷力、執行力，改變惡習。

政治

在台灣的戒嚴時期，當時大部分人民認為台灣是全世界最民主自由的國家，繁榮、進步，沒有官商勾結、政治迫害甚至環境汙染；但現在回想，汙染程度更勝現代。一個健康的社會允許反省，但在獨裁的制度之下，卻認為自我反省是批判、造反。

經濟

90%的財富跟資源，掌握在10%的人手中，M形化得越來越嚴重。

醫療

#奶粉vs.母奶：在民國50~60年，當時醫生、護士大力向宣導奶粉比母奶更營養、更健康的觀念。幾十年過後，發現許多喝奶粉導致的問題。
#過敏、自體免疫疾病：西醫使用抗組織胺、類固醇、免疫抑制劑治療過敏，但它是壓抑、隱藏問題，而非解決，未來更可能一次爆發。
不管是哪種醫學，只要能把病永遠根治，那才是真理。

教育

台灣在國際社會上的競爭力並不高，主因為英文程度不足。因為教學時，違反了學習語言的基本步驟：聽、說、讀、寫，所以很難把英文學好。
我們不能盲目、隨波逐流，要學習如何洞察真相、了解事實，並從事實之中找出答案。

薑、蔥、蒜發芽能吃嗎？（轉自：高雄美食地圖）

薑、蔥、蒜發芽能吃嗎？（轉自：高雄美食地圖）
薑、蔥、蒜，每個家庭的廚房必備的調味菜，有著神奇的健康價值，蔥含有豐富的維生素，薑能抗衰老，蒜能殺菌……這三寶是否人人都可以吃？在食用過程中有哪些是需要注意的？
蔥、薑、蒜被譽為“廚房三寶”。很多人知道，如果像馬鈴薯、紅薯這些食物如果發芽了不能吃了，得馬上扔掉。那像薑和蒜這兩種調味菜，如果發芽了是否也不能吃了？

薑和大蒜在發芽過程中，營養價值大大降低，但不會像馬鈴薯在發芽過程中會產生有毒物質。所以發芽的生薑、大蒜仍然可以吃，只是因其營養消耗，食用價值會大打折扣。

蔥、薑、蒜如何保存？
蔬菜的儲存離不開環境的溫度、濕度和氧氣，蔥薑蒜的保存也不例外。

蔥
蔥主要是幹藏。一般市場上出售的蔥，在收穫後已經進行過晾曬。買回家後，先剔除老葉、病葉及病株，根據幹濕程度決定是否還需要繼續晾曬。約7成幹時，單層放在乾燥通風處，儲存期間要注意防熱、防潮。

薑
薑分為老薑和嫩薑。老薑不適合冷藏保存，可放在通風處或沙土裡。嫩薑應用保鮮膜包起來放在冰箱中冷藏。

蒜
大蒜可放在網袋中，懸掛在室內陰涼通風處，或放在有透氣孔的陶罐中保存。有人提出用錫紙包裹蔥、薑、蒜保存，也不失為很好的方法。

錫紙可以隔絕外部的潮濕和氧氣，也可防止蔬菜本身水分蒸發，保證蔥、薑、蒜不發黴、不發芽、不變幹。需要注意的是，不要清洗直接包，而且要包裹嚴密。

《7個刷牙誤區 毀掉一口好牙》

《7個刷牙誤區 毀掉一口好牙》
　　牙齒是口腔保健的第一步，從小開始注意牙齒保健能對你的健康十分有益。而且，一排整潔亮白的牙齒也能提高你的魅力指數，讓你時刻綻放迷人笑臉。
刷牙是保護牙齒的最重要方式，你刷對了嗎？

✿ 誤區一：每天只刷一次牙

正解：吃完一頓飯就要刷一次牙

愛護牙齒的人早晚都會刷一次牙，而馬虎的人也許就只在早餐前對牙齒稍作清潔。但其實，最好的做法是：每吃完一頓飯就刷一次牙。

在吃完食物10分鐘左右漱口或刷牙，可有效降低蛀牙出現的幾率。這是由於飯後10分鐘內，口腔里的酸度達到高峰，酸性物質會侵蝕牙齒表面的琺琅質，形成脫鈣現象，造成蛀牙。如果沒辦法做到飯後刷牙，可以用漱口代替。

加速腐蝕速度

✿ 誤區二：水果和酸性食物會輻射牙齒 吃完就要馬上刷牙

正解：吃完酸性食物馬上刷牙會加速腐蝕速度

聽說飲料和水果等酸性食物會腐蝕牙齒，很多MM便覺得：吃完就馬上刷牙不就好了？

吃了水果或者喝了酸性飲料后，酸性物質會侵蝕牙齒的牙釉質，而位於牙釉質下面的一層是象牙質。如果在“錯誤”的時間刷牙，特別是在飯後15分鐘內刷牙，很可能使這種酸進入到牙齒更深的地方，並使其侵蝕速度比這種酸的自我腐蝕速度更快。

因此在享受完這些食物后，最好等上半個小時候再刷牙，就可充分避免這些不良影響。

牙齦萎縮

✿ 誤區三：刷牙越用力越乾淨

正解：刷牙用力過大牙齦萎縮

很多人在刷牙時很仔細，認為刷牙時間越長，越用力，牙齒越乾淨。而科學研究證明，那樣做牙齒會受到很大損傷。刷牙用力過大會造成牙齒表層釉質與牙本質之間過分磨耗，出現牙齒過敏、牙髓暴露、甚至使牙齦損傷、退縮，露出被包埋的牙根部。

標誌是你的牙刷使用2-3個月即出現刷毛彎曲(在無接觸熱水的情況下)。

✿ 誤區四：牙刷刷頭面積大更省事或牙刷刷頭面積小更靈活

正解：要綜合考慮口腔大笑、張口程度和個人習慣等因素

有的人覺得，刷頭大一點，可以減少刷動的次數，而且也能夠更全範圍地接觸到牙齒的各個角落。有的人則覺得，刷頭小一點，可以保證牙刷在口腔里的靈活轉動，因此清潔更有效。

其實，刷頭大小要根據各人情況而定，需要綜合考慮口腔大小、張口程度及個人習慣等因素。並沒有統一的標準。

專家建議，成人牙刷應是：刷頭長約2.54-3.18厘米，寬約0.79-0.95厘米；刷毛2-4排，每排5-12束。但是，成人也可選擇刷頭2.3厘米長、0.8厘米寬的兒童牙刷。

✿ 誤解五：刷毛軟點刷牙效果更好

正解：太軟太硬都不好

太軟的毛易刷不幹凈，容易使牙齒殘留細菌得不到有效清潔。而太硬的毛，則容易傷害牙齒和牙齦，導致牙齦出血、牙齒受損等問題。

專家建議，刷毛要選擇軟硬適中，或稍軟的(不能太軟)。目前的刷毛多用尼龍絲製成。具體來說，可分為兩種――普通絲和杜邦絲。杜邦絲彈性較好，不容易倒。

✿ 誤區六：弧形刷頭效果最好

正解：不同形狀，對清潔效果並無大影響

隨着社會發展，牙刷的種類和形狀也越來越多，刷頭有方形和鑽石型、橢圓形，刷毛上緣有波浪形、平整型和V型等。

有人認為弧形牙刷清潔牙齒更有效，但其實，無論刷頭和刷毛的形狀甚至刷柄的形狀，對刷牙的效果其實都沒有大影響。

✿ 誤解七：牙刷不需要保養

正解：牙刷容易滋生細菌，要做好足夠的保養措施

牙刷只要用上一段時間，就會有大量的細菌生長繁殖，其中有白色念珠菌、溶血性鏈球菌、肺炎球菌等。建議一個月換一次牙刷比較適宜，一把牙刷的使用壽命不宜超過三個月。

如何保養牙刷？

(1)每次用完牙刷后要徹底洗滌，將水分徹底甩干，擺放時將牙刷頭朝上放在漱口杯里，置於通風的地方。

(2)患有牙齦炎和牙周炎的人建議購買2-3把牙刷輪換使用，使牙刷的乾燥時間延長。

(3)刷毛變形后須及時更換，否則對牙齒和牙齦不利。

(4)兒童牙刷建議每周進行一次徹底的清洗消毒。

(5)牙刷不能合用，以防相互傳染疾病。

正確的刷牙方式，你刷對了嗎？

1、清潔牙齒前側時，使刷毛與牙面成45度角，順着牙齦線上下輕刷每個牙齒。

2、清潔后牙內側時，將牙刷放在牙齦處，從下往上，或從上往下刷。

3、清潔前門牙內側時，用牙刷前端的刷毛上下輕刷。

4、清潔咬頜面時，來回輕刷每一個牙齒。

✰ 想要牙齒長得好 5種護牙工具不能少

電動牙刷

電動牙刷與普通牙刷相比，可以更徹底地清除牙菌斑、減少牙齦炎和牙齦出血。電動牙刷通過快速旋轉，使刷頭產生高頻振動，瞬間將牙膏分解成細微泡沫，深入清潔牙縫，同時能促進口腔血液循環，對牙齦組織起到按摩效果。

牙粉

牙粉比牙膏粗糙一些，對牙齒的摩擦比較大，因而在祛除牙垢、牙菌斑等方面很有優勢，但不宜長期使用。不過牙粉一般含人工色素和香精較少，牙膏則比較多。牙粉PH值高，牙齒如果有疾病則應慎用。

漱口水

漱口水很便攜，能夠快速清除口腔食物殘渣和口腔異味，還可預防齲齒和牙周炎等，使用後有清爽怡人的口感。但漱口只是輔助護齒，並不能替代刷牙。漱口水有濃淡兩種，濃的以水稀釋後用，淡的可直接漱口。

牙膏

如今牙膏功能多樣，美白牙膏、藥物牙膏、含氟牙膏……消費者有寬廣的選擇空間，值得注意的是，牙膏應該經常更換品牌和功能類型，發揮不同功效，一直只使用一種牙膏，會使口腔中的細菌產生耐藥性。

牙線棒

牙線棒是用來輔助牙刷清潔牙齒的小工具，比牙籤纖細健康，一次性使用非常衛生。牙刷只能刷到牙齒表面的70%，牙線棒可以幫助清除牙斑，牙垢，食物殘渣，有效清除牙垢等嵌塞物，預防口臭，蛀牙，牙周病。

来源《看中国》

【〝鐵〞定重要- 5招聰明補鐵】

【〝鐵〞定重要- 5招聰明補鐵】
成年人體內鐵的總含量約 2 ∼ 4g，它最為人熟知的角色就是「紅血球中血紅素的主要成分之一」，紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用，所以一但鐵質不夠，就容易造成血紅素生成不足，使身 體含氧量下降而產生疲勞的感覺，部分的人還會有抵抗力下降、記憶力衰退的問題產生。鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外，還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應，如果體內的鐵量不足，肌肉的勞動效力就會下降，也就是會很容易覺得肌肉酸痛，同時也會影響體內細胞的合成反應。

在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段，所以當腸子的狀況不好時就可能會導致減少對鐵的吸收；人體對於鐵的吸收效率受到體內的需求與攝取量調節， 如果體內鐵儲存量多，那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。而影響鐵吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵質的利用率。根據化學形式的不同，鐵可以分為血鐵 質與非血鐵質兩種，血鐵質主要存在非血鐵質存在於各種植物性食品中，會受到其他食物成分影響其吸收速率，故其吸收率不若血鐵質佳，但是我們仍然可以藉由增 加攝取量與利用飲食搭配技巧增加鐵的吸收量。

※5招聰明補鐵

1. 避免和鈣質同時攝取：
高鈣食物會抑制鐵的吸收，最好和高鐵質的食物錯開時間，以分別提高鈣與鐵的吸收率。

2. 餐後 1 份水果：
維生素 C 是鐵的好朋友，在飽餐過後來一份含豐富維生素 C 的水果可以大大提升鐵的吸收率！比如：芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等，都有助於鐵質的吸收。

3. 增加全穀類及豆類攝取：
提高攝取頻率與攝取量，並配合烹調，可以彌補其利用率低的問題；雖然黃豆植酸含量高，但其加工過程可以去除絕大多數的植酸，反而有助於鐵的利用率，所以黃豆發酵產品如納豆、味噌，以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐都有較好的鐵吸收率。

4.多攝取深綠色蔬菜：
蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸收的物質，但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒、或加檸檬汁涼拌，還是能增加身體對鐵的利用。

5.避免與咖啡與茶葉一起食用：
其中含有的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收，如果真的要飲用，建議在飯後2小時再喝！

(素食者補鐵好選擇)

光量生技-蔬食伊甸園 營養師編輯/參考資料:長庚醫訊

生吃蔬菜有講究 四類家常蔬菜不宜生吃

生吃蔬菜有講究 四類家常蔬菜不宜生吃
有些人說生吃蔬菜才是健康的吃法，這種說法很片面，並非每一種蔬菜都適合直接生吃，有一部分的蔬菜必須經過烹調處理之後，才能食用，否則結果會適得其反。與大家分享一下關於生吃蔬菜方面的健康知識。

要想生吃蔬菜，最好選擇那些無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜，在無土栽培條件下生產的蔬菜，也可以放心生吃。洗一洗就可生吃的蔬菜，包括胡蘿蔔、白蘿蔔、西紅柿、黃瓜、柿子椒、大白菜心等。

這些蔬菜中所含的營養素例如維生素C及B族，很容易受到加工及烹調的破壞，生吃有利於營養成分的保存。

生吃的方法包括飲用自製的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。
然而，並非每一種蔬菜都適合直接生食，有些蔬菜最好放在開水裡焯一焯再吃；有些蔬菜則必須煮得熟透後再食用。

第一類：十字花科蔬菜
十字花科蔬菜如西蘭花（花椰菜）、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過後口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。

第二類：含草酸較多的蔬菜
含草酸較多的蔬菜如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。

第三類：芥菜類蔬菜
芥菜類蔬菜如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖苷的物質，經水解後能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用，所以，用水焯過後更好喔。

第四類：馬齒莧等野菜
馬齒莧等野菜，需要焯一下徹底去除塵土和小蟲，防止過敏。

此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水焯一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養含量。

當然，並不是所有蔬菜都可以用來做涼拌菜，含澱粉的蔬菜如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的澱粉粒不破裂，人體無法消化。扁豆含有大量的皂素和紅細 胞凝集素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。烹煮扁豆的時間宜長不宜短，直至熟透變色，方可安全食用。豆芽宜炒熟吃，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。

轉自 : 愛美網論壇

科研證明素食可助擊退病魔

科研證明素食可助擊退病魔
2014-02-15 中華素食網 素食營養師
各界世界著名人物，從哲學家柏拉圖和尼采，政治領袖本傑明佛蘭克林和甘地，到流行歌曲偶像保羅麥卡特尼和鮑勃馬利都提倡素食。科學也站在素食這一方。眾多的研究已經證明素食對健康具有顯著的益處。
 

　　“素食主義者”的定義是避免進食所有的動物肉，包括魚和家禽。避免吃肉，但接受如乳酪、牛奶和雞蛋等其他的動物製品的素食者屬於奶蛋素食者(英文為 ovo-lacto-vegetarian，其中ovo=蛋，lacto=牛奶，乳酪等)。那些放棄所有動物製品的素食者的人數正在迅速增加，這些人被稱 為純素食者或嚴格素食者。科學研究表明，對健康的益處隨著膳食中動物來源食物量的減少而增加，因此，全素飲食整體來說是最健康的。
 

　　預防癌症
　　由於天然含有低飽和脂肪、高纖維、及大量抗癌的植物生化素，素食有助於預防癌症。在英國和德國進行的大規模研究表明，與肉食者相比，素食者的癌症發病 率約低40%。在美國，對基督複臨安息日會成員的研究表明，那些避免肉食的人患癌症的風險顯著減小。同樣，像在中國等以植物性飲食為基本飲食的國家，乳腺 癌的發病率要低很多。有趣的是，遵循西方以肉食為基礎飲食的日本女性患乳腺癌的可能性是信奉更傳統的以植物為基礎飲食的婦女的8 倍。肉類和乳製品是多種癌症，包括結腸癌、乳腺癌、卵巢和前列腺癌的原因之一。
 

　　哈佛大學對成千上萬的婦女和男子的研究表明，經常食用肉類使患結腸癌的風險增加約300%，高脂肪的飲食也促使身體產生雌激素，尤其是雌二醇。乳腺癌 與雌二醇水準的升高有關。最近的一份報告指出，食用動物脂肪最多的一組絕經前婦女的乳腺癌發病率比食用動物脂肪最少的一組婦女高三分之一。(植物脂肪無此 差別)。劍橋大學的另一項研究也表明高飽和脂肪的飲食與乳腺癌相關。一項研究表明乳製品與卵巢癌風險的增高有關。分解乳糖(牛奶裏的糖)成為半乳糖的過程 明顯損害卵巢。每天吃肉使前列腺腫大的風險增加二倍，定期飲用牛奶則風險增加一倍，而不經常食用蔬菜則使風險增加近三倍。
　　素食者避免攝食與癌症有關的動物脂肪，並獲得了豐富的纖維、維他命，和抗癌的植物生化素。此外，分析顯示素食者的血液含較高水準的“天然殺手細胞”。這種白細胞專門攻擊癌細胞。
 

　　戰勝心臟疾病
　　素食有助於預防心臟疾病。動物製品是飽和脂肪的主要來源並且是飲食中膽固醇的唯一來源。素食者避免了這些危險的產品。此外，纖維有助於降低膽固醇水準 而動物製品不含任何纖維。當人們轉換到高纖維、低脂肪的飲食，他們的血清膽固醇水準往往顯著下降。研究表明，低脂肪、高纖維的素食或純素飲食與減壓、戒 菸、和鍛煉相結合或與審慎的藥物干預相配合，實際上可以扭轉動脈硬化。所謂的心臟飲食(此種飲食含瘦肉，乳製品，雞肉)則遠沒有那麼有效，通常只能減緩動 脈粥樣硬化的進程。
 

　　降血壓
　　在20世紀初，營養學家發現，不吃肉的人血壓較低。他們還發現，食素可以在兩個星期內顯著降低一個人的血壓。這些明顯的效果與素食中鈉的水準無關。素 食者通常血壓較低。沒有人知道究竟為什麼素食這麼有效，但可能是因為減少食用肉類、乳製品和外加脂肪能夠降低血液粘度，因而降低了血壓。植物製品一般都含 較低的脂肪和鈉，而且完全沒有膽固醇。蔬菜和水果中還含有豐富的鉀，這有助於降低血壓。
 

　　預防和逆轉糖尿病
　　透過低脂肪素食加上經常運動，非胰島素依賴型(成年發病型)糖尿病可以得到更好的控制，有時甚至可以完全康復。低脂肪、高纖維和多複合碳水化合物的飲 食可以讓胰島素更有效地發揮作用。糖尿病人可以更容易地調節血糖水準。素食雖然不能消除甲型糖尿病人(胰島素依賴型)對胰島素的的需要，但往往可以減少胰 島素的使用量。一些科學家認為，胰島素依賴型糖尿病可能是由自體對乳製品蛋白的免疫反應引起的。
 

　　膽結石，腎結石和骨質疏鬆症

　　已經證明素食可以減少腎結石和膽結石的形成機會。高蛋白質，尤其是高動物蛋白的飲食，往往會導致人體分泌更多的鈣、草酸、和尿酸。這三種物質是尿路結 石的主要成分。英國研究人員建議有腎結石傾向的人應該吃素。美國家庭醫生學會指出，高動物蛋白攝入量是腎結石在美國和其他發達國家高發的主要原因，並建議 透過限制蛋白質攝入來預防腎結石復發。
 

　　同樣，高膽固醇、高脂肪的飲食，即典型的以肉為基礎的飲食與膽結石的形成有關。食用肉類的婦女患膽結石的風險是吃素婦女的兩倍。
 

　　出於許多同樣的原因，素食者骨質疏鬆症的風險較低。由於動物製品造成鈣從身體內排出，吃肉會促使骨質流失。在以蔬菜為主要飲食(沒有乳製品攝入)的國家，骨質疏鬆症不如美國那麽常見，雖然他們鈣的攝入量低於美國人。鈣很重要，但並沒必要從乳製品中攝入鈣。
 

　　哮喘

　　1985 年瑞典的一項研究表明，哮喘患者吃嚴格純素整整一年後對藥物的需要以及哮喘發作的頻率及嚴重程度明顯下降。廿四位受試者中有廿二位報告吃素一年後有改善。
　　共同關注的問題
 

 　　有些人仍然擔心素食是否可以提供所有必需的營養物質。然而，吃素是很容易做到飲食均衡的，因為這些食物提供充足的蛋白質。刻意的組合食物是沒有必要 的。任何普通的植物性食物都可以提供超過身體需要的足夠的蛋白質。雖然素食中的蛋白質比肉食者的飲食少了幾分，其實這是一個優勢。過多的蛋白質已被證實與 腎結石、骨質疏鬆症，甚至可能與心臟疾病和某些癌症有關。以豆類、粗糧、蔬菜為重點的飲食含有足夠的蛋白質但又不會像大多數肉食者攝入的蛋白質那樣“過 量”。
 

　　鈣很容易在素食中得到。許多深色綠葉蔬菜和豆類都含有很多鈣，一些橙汁、植物“奶”和穀物是鈣強化的。全穀類、豆類、水果等含有豐富的鐵。

　　維他命B12
　　維他命B12 是純素者所面臨的一個問題，但也很容易解決。維他命B12主要存在於動物製品中，少量植物產品中的B12是細菌污染造成的。然而，這些植物和發酵食品，如 螺旋藻、海洋蔬菜、豆豉、豆醬，不是可靠的有活性的B12的來源，所以維他命B12 必須以其他方式獲取。定期攝入維他命B12 對於滿足營養需要非常重要。良好的B12 來源包括所有常見的多種維他命(包括素食維他命)，經B12強化過的麥片、營養酵母、和豆漿。獲得足夠的維他命B12 對孕婦、哺乳期的母親和兒童尤為重要。

　　特別關注的問題：妊娠，嬰兒和兒童
　　在懷孕期間，營養需求增加。美國飲食協會發現，純素飲食足以滿足懷孕期間的營養需要，但懷孕和哺乳期婦女應補充維他命B12和維他命D。大多數醫生也建議孕婦補充鐵和葉酸，雖然通常素食者所攝入的葉酸比肉食者更多。

　　素食婦女妊娠期產前子癇症的發病率較低，而母乳明顯更純。對素食者母乳的分析顯示，在母乳中環境污染物的水準遠遠低於非素食者。研究還表明，在有食物 過敏史的家庭，當婦女在懷孕期間禁食引起過敏的食物，包括牛奶、肉及魚，過敏就不太可能遺傳給嬰兒。喝牛奶的母親透過自己的乳汁把牛抗體傳遞給嬰兒。這些 抗體會引起疝氣。

　　素食兒童，也有很高的營養需求，但素食足以滿足這些需求。素食延長生命。對年幼的孩子來說，食素者成長更加均衡，青春期的到來時間覺不會像肉食者那樣異常提前，但終生的壽命比肉食者要長許多。

 

吃錯素，更傷身！５種錯誤吃素法

吃錯素，更傷身！５種錯誤吃素法

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5028265&page=1

原本想吃素減肥，追求健康，沒想到卻愈吃愈肥，甚至吃出一堆健康問題，五種錯誤吃素法，你犯了幾種？ 

不少人為了瘦身、擺脫疾病，或追求健康而吃素，但有人卻愈吃愈胖，甚至便秘、生理期失調、營養不良……，吃出一堆問題。

主要原因是對吃素的觀念片面且偏頗，例如以為素食只是「不吃肉」，或素食就是吃大量蔬菜水果，長久下來導致營養失衡；再者，吃過多加工精製的素食材，以及採用不利健康的炸、煎等烹調方式，讓吃素反而為身體增添負擔。

營養專家及中醫師從營養調查及臨床觀察發現，國人吃素容易犯以下幾種錯誤：

1飲食精製化，吃過多加工品  台北馬偕醫院營養師趙強觀察到，國人吃素講究精緻及口感，吃很多精製的碳水化合物（白飯、白麵條、麵包，甚至甜食等）及素加工品（麵筋、麵腸、素肚、素肉 等），這些食物多半熱量高，加工時加入大量油，或為了增加風味，採取煎、炸方式烹調，長期吃下來容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

2飲食偏頗，攝食不限量  有些人認為吃素＝不吃肉，所以只要不吃肉就健康，其他食物不必節制，甚至認為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結果愈吃愈傷身。
安睿證券投資顧問公司總經理劉凱平就曾因為吃錯素，付出健康代價。

10年前，他因為健康亮紅燈而放棄吃肉，改吃素，但因為沒有正確吃素的觀念，加上主觀認為「不吃肉」已經是飲食有節制，因此對自己愛吃的食物─甜點、麵包、麵食、水果不限量，但蔬菜卻吃得很少，結果「吃素」10年，愈吃愈胖，體重曾經飆破100公斤。

另外有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。例如，長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅等；蔬菜裡的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。

而吃進大量纖維，或者含吸水力強的果膠的水果，如蘋果、香蕉，又沒有喝足夠的水時，反而會導致排便困難。

再者，吃蔬菜容易有飽足感，但吃太多時，會佔胃容量，因而吃不下其他食物，這對於老年人或一些胃口小的人來說，可能造成熱量，或蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

3蛋白質攝取不足、品質不良  有些茹素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆製品（如豆腐），容易缺乏蛋白質，或是蛋白質的品質不佳，出現營養不良的情形。
台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠指出，根據2004～2008年《國民營養調查》發現，國內素食者攝取蛋白質的品質不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類製品有關。

趙強也指出，國人常誤解一些疾病及飲食，例如以為關節痛就是痛風，如果痛風就不敢吃豆腐，素食者就只會吃麵製品，如麵腸，麵筋等，因此會缺乏某些必需胺基酸，造成蛋白質的營養品質不良。

因此，今年衛生署公布的新版素食飲食指標裡特別指出，素食者最好每天都要吃全榖根莖類＋豆類食物，尤其是黃豆及其加工品（如豆腐），因為榖類和豆類的蛋白質組成不同，兩者一起吃，才能攝取完整優質的蛋白質。

4吃太多油，多元不飽和脂肪酸偏多 《國民營養調查》也發現，國內素食者也吃太多油，而且攝取的油種類，以多元不飽和脂肪酸較多，主要原因應該是市面上的素製品，或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。

這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基，可能加速細胞老化及導致癌症，因此不宜用來油炸及攝取過多，最好能從不同的食用油，以及各種堅果中攝取多元均衡的油脂。

5長期生食，吃出虛寒體質  從中醫觀點看，有些茹素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五榖雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質。

中醫師張家蓓指出，大多數的蔬果偏寒涼性，經過加熱烹調，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質，精神體力不好，稍微動一下就覺得累，怕冷，脾胃功能也受到影響。

加上素食者吃較多五榖雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾「過勞」，出現脾虛問題，影響消化吸收功能。

此外，脾虛也會帶來婦科問題，例如張家蓓常在門診中看到茹素者，尤其像比丘尼有生理期經血量太大的情形，因為中醫認為脾也主「生殖」，當脾虛時，女性容易出現生理期失調─經血量太多、經期拖得很長等等。

吃素也要均衡多元，六大類食物不能少

不論葷素，每天飲食都要包括六大類食物：全榖根莖類、蛋豆類、3～5份蔬菜、2～4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。

建議食物搭配的原則包括：

1最好能吃蛋、奶，確保攝取到優質的蛋白質及鈣質，若是不吃蛋的人則每天要攝取豆類，特別是黃豆及其製品（如傳統板豆腐），不吃奶製品的人則可從深綠色蔬菜裡攝取鈣質。

2每天的全穀根莖類，至少有一餐是未精製的全榖類，例如糙米飯、雜糧麵包、燕麥粥等。

3吃素容易肚子餓，建議多選擇粗糙的全榖類、豆類、堅果類，有充足的纖維及適量油脂，比較能帶來飽足感。

4除了葉菜之外，每天也要攝取菇類及藻類，尤其是不吃蛋、奶的素食者，不容易攝取到維生素B12，建議每天吃一些海帶或一大張紫菜來補充，楊淑惠說。

5研究發現莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜，可作為素食者補鐵的良好來源。
再者，維生素C可增加鐵的吸收率，因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃，讓水果中的維生素C隨著食物一起進入身體，促進鐵質的吸收。

6建議少吃加工素料，而多選擇以蒸、煮、滷等少油方法烹調的新鮮食材，以免吃進太多油。
可以每天吃一小把富含單元不飽和脂肪酸、護心健腦的堅果，如核桃、腰果、杏仁等。


趙強營養師也提醒經常外食的素食者，家裡的食用油不要再選擇多元不飽和脂肪酸高的大豆油（沙拉油）、葵花油，而改為使用橄欖油、芥花籽油、苦茶油等其他種類的油，並經常變換使用，讓攝取的油脂種類更均衡。

1烹調菜餚時，適量搭配蔥、薑、蒜等性溫熱的辛香料，平衡一下蔬菜的寒涼性，如因宗教因素而不吃蔥蒜，則選擇薑或適量使用麻油來溫補，且避免長時間經常生食，以免造成身體虛寒。
2由於吃素比較容易出現氣虛、陽虛問題，可以簡單用一些中藥來補氣、補陽，例如每天早上含一片高麗參片。但有些體質偏燥熱的人，吃參可能會不舒服，建議最好請中醫師診斷，再開立適合的補藥。

3吃素且不喝奶的人擔心缺鈣，然而補鈣除了靠飲食，規律運動及適度曬太陽也很重要。

運動能減緩骨質流失速度，而每天選陽光較溫和的早上或傍晚，曬20分鐘太陽，可幫助身體自行製造維生素D，「體內要有充足的維生素Ｄ，才能吸收鈣質，」趙強說。

4有些人吃素要格外注意飲食內容及份量，如老人、糖尿病人、腎臟病人、癌症病人、痛風病人等，營養專家一致建議這些人不宜自行冒然吃素，最好經由專業諮詢及規劃，再決定適合目前身體狀況的吃素方法。

胡思亂想是老化的催化劑

 胡思亂想是老化的催化劑

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5015540&page=1

眾裡尋它千百度，原來青春活力的祕方再簡單不過。72歲的陳履安教你找回年輕可愛的自己。

10年前，《康健》剛創刊時曾訪問前監察院院長陳履安，談如何醫治人的愚癡，當時的他，身形清瘦卻有精神，說話舒緩卻有力，花白的頭髮沒有染，自自然然地與黑髮共存；10年後，他還是這個樣子，歲月似乎沒有在他身上留下明顯痕跡。

「變了，當然變了。人從出生開始就一天一天在朝老的方向走，怎麼可能沒變？」72歲的陳履安嗓音沉穩，「開場白」就點破亙古的迷思：人人嚮往青春永駐、長生不老，但那是不可能的。
他從一個小故事說起。

他 當經濟部長時，很好奇為什麼很多國家把65歲訂為退休年齡，後來他去德國參訪，一個德國人告訴他，一百多年前，鐵血宰相俾斯麥準備推動退休金制度，有人提 醒他這樣國家財政負擔太大、風險很高；當時德國人的平均壽命是48歲，於是俾斯麥決定把可領退休金的年齡訂為65歲，足足比平均壽命高17歲，這樣國家財 政就比較「安全」，因為很少人活到65歲。

而現在，很多國家的國民平均壽命超過75歲，「我們壽命長了，煩惱更多：不但想活得更久，甚至想 變年輕。我們應該想想，當人壽再增加數十年時，生活方式、習慣、態度，社會結構、制度應該怎麼調整？」學習禪修多年，陳履安說話帶著一種超然的態度，站在 更高的地方看問題，往往一針見血。

「從古到今有多少人想盡辦法想長生不老，但是都沒有『得逞』，為什麼我們還是不能接受人就是會老？」他反問。他認為，人生真正最重要的是要認識自己的心，找到安住自心的方法，活得健康充實且有意義。

從「吃」開始善待自己

追求青春不老似乎是「社會風氣」，但在陳履安眼裡，大家卻沒有真的照顧到身體健康，事實上，多數人都在反其道而行。

最容易觀察的例子是「吃」。他說，許多研究已經證實，飲食跟老化關係密切，吃得少而清淡有益
健康，但現代人多半吃太多、太精緻，「午餐還沒消化完就要吃晚餐，餐後還有甜點。身體充滿髒的東西去睡覺，怎麼可能健康、長壽、年輕？」

他提出兩大飲食原則，「馬上就可以開始做」：

1.不餓時不吃讓身體恢復本能，告訴你何時進食，而且是吃身體需要的東西（例如人體需要較多穀類與蔬果，肉、蛋、牛奶不是非吃不可），而不是只吃覺得好吃的東西。

2.吃到不餓就停止
覺知七分飽就停止進食。

這是非常簡單的原則，但陳履安直言「很難做到」，例如有人會說，為了應酬，不得不多吃，或吃是生活藝術、是享受等等。

他擔任公職多年，也曾天天應酬，但自從吃素、戒酒後，應酬慢慢減少了，「大概別人覺得我太沒『味道』了，」他笑說。

他認為，很多人其實是在用應酬把時間填滿、想用應酬減少煩惱，「怕變老，卻又把珍貴的生命用不相干的事填滿，不是太矛盾了嗎？其實很多應酬不參加也沒什麼關係。如果必須應酬，就吃慢一點，讓唾液分泌，幫助消化。」

別被習慣騙了

他也發現，有時身體並不是真的需要食物，但吃已變成習慣，「我們都被習慣騙了。」例如社會上約定俗成的「儀式」就是要吃早午晚三餐，所以即使不餓也得吃，不然很奇怪；吃零食也是習慣，「其實不是餓，而是心不安，所以用動手、動嘴嘗味道來暫時逃避心裡的不安。」

要對治這種習慣，他建議用智慧去判斷，哪些時候真的需要吃，哪些是受廣告影響，哪些是習性，而這些習慣合不合理、能不能改？

也有人認為，享受美食是樂趣，更象徵時尚與品味，放棄豈不可惜？陳履安提出另一種思考：聽到別人說要追求時尚、品味，很容易產生「別人有，我怎麼能沒有？」的焦慮、比較心、分別心等負面情緒，增加了心理負擔，當然心就不安了，加速老化。

但他並不是要大家完全放棄口腹之欲，雖然他平常吃得簡單，但偶爾也會跟朋友上館子，幫幫餐飲業度過景氣寒冬，「偶一為之，皆大歡喜。但不要沒有覺性，天天吃得癡肥，然後還得花錢減肥。」

付出但不求回報，讓人平靜充實

除了注意飲食，陳履安還有一個保持年輕活力的祕訣：每天多關心、幫助別人，大忙小忙都幫，「每個人隨時都可以做。就算只是給別人一個微笑，不是也能讓彼此都快樂一點嗎？」

正值景氣谷底，陳履安最近卻爽快答應朋友的請託，接任一家壽險公司的董事長。「我不只是為這家公司工作，也希望能為整個保險業做一點事。沒有個人利益，就會快樂。」

他從口袋掏出一張剪報，是昨天一位中小企業負責人的投書，說公司受金融風暴牽累，財務吃緊，遲遲等不到政府與銀行相挺，恐怕即將關門歇業。陳履安說與《康健》訪談後，下午就要打聽這位企業主的聯絡方式，「看看能幫上什麼忙。」

最近他還收到朋友的電子郵件，說有一處流浪狗收容所有三百多隻狗，如果再沒有人認養牠們，就要被安樂死。而執行單位因經費有限，用針打進狗兒的肺，讓牠們不能呼吸，窒息而死。「後面的狗在等待，看到同伴的哀嚎慘狀會流淚，」陳履安沉痛地轉述。

他已把這封信轉寄親友，請大家幫忙認養、拯救生命；他也準備親自去收容所看看，了解他們的困難，「小狗一樣有尊嚴。」

陳履安說，感同身受是一種自然的感覺，要培養，眾生的苦樂就是我的苦樂，常保持在這種「一體感」中，心就在轉換，問自己能做些什麼，幫助眾生減少痛苦。

而且做完就放下，不求回饋。「當你把焦點放在幫助別人、而不是為自己的時候，你會很放鬆、平靜、那一剎那心裡會非常充實。」陳履安強調，這並不是什麼深奧的學說，「你自己可以去經驗、證明，」學科學的他一再這麼說。他也認為可以用心念來幫助自己與別人健康快樂。

20幾年前陳履安在當國科會主委時，曾推動國內學者研究氣功、念力等當時看來很「另類」的領域，而現在西方的研究已證明，人的心念確實是一種能量，不但可以影響微生物和植物生長，還有療癒功能。

美國加州大學聖地牙哥分校曾做過一個研究，研究者在志願者身上注射一種藥，讓他們的下巴痛，然後再注射另一種藥減輕疼痛。結果大約有80％的人覺得疼痛減輕了。
其實，第二次注射的是生理食鹽水，根本不是藥。「當人相信時，腦就會啟動身體自我治療的功能，」陳履安說。

他鼓勵大家開發心念的力量，應用在為別人祝福上，「這種能力人人都有。」
例如親友生病，你可以先讓自己安靜下來，集中精神，投射念力，誠心祝願親友的健康好轉，
「不是用念力殺死壞細胞，而是祝願身體恢復本來的平衡狀態，也就是中國人說的『致中和』，」
他說明。而且，當你在祝願別人健康安好的時候，其實也在治療自己。
念力，其實就是真誠心、單純的赤子心，常常練習心念的力量，就在開發智慧，他說。

挑戰執著，就會看見真實的自己

但他感慨，現在多數人都把念力應用在競爭、賺錢、要拚要贏，很多書在教人在幾歲前賺到第一桶金、賺到幾百萬，有些媒體常報導有錢人的生活、告訴大家怎樣才叫 成功，「製造很多虛幻假象，灌輸錯誤的價值觀，讓人起煩惱、覺得挫折，當然老得快，如果還生起嫉妒心，更會讓人生病。」

「這次金融海嘯告訴我們，不要做不相干的夢，」他懇切地說。

陳履安在人生顛峰期接觸佛法後，人生為之改觀，選擇一條不一樣的路，要多做教化人心、利益眾生的事。他也鼓勵大家挑戰主流價值觀，例如可以自問：「那些成功的人跟我有什麼關係？為什麼不教育如何培養『成就』感？」

「把自己從似是而非的價值觀釋放出來，你會活得很自由，會看見本來可愛的你，每天活得淡泊而有力，就是年輕。」

佛教電影-了凡四訓（粵語版） 

http://www.youtube.com/watch?v=inNqLyTSZTg 

命由己作，福由心生，禍福無門，惟人自召。  <--  覺悟、改過、懺悔、修心、行善

佛法是一種生活的概念；修行是生活實踐的一種態度。

想要轉好運，最好的辦法不是求神問卜，而是體會生活的意義及生命的價值；簡單地說，便是多存好心、多說好話、多做好事、多結他人的善緣，自然能處處遇貴人，處處交好運了。

 

不喝牛奶如何吃足鈣質？

不喝牛奶如何吃足鈣質？

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5047547

愈來愈多人拒喝牛奶，但鈣質補充不足，面臨骨鬆危機，該怎麼從日常飲食中補足每天所需？

你攝取足夠的鈣質嗎？大部分的台灣女性只攝取50％衛生署建議量。

這不只是廣告詞，也是事實。根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。

歸究原因，或許可從中華民國骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。骨鬆學會理事長楊榮森醫師指出， 「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態，調查中訪查的800位35～49歲女性中，高達48.7％的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日後骨鬆危機。

人生每個階段都需要補鈣
鈣是人體中含量最多的礦物質，台安醫院營養師劉怡里指出，大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面，只有1％分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢 獻，也對於神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運 行。

由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但劉怡里指出，隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60％，第二波高峰則是青春期，約有34％，之後一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持續下降。因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定是「牛奶」，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，更且近年來無論東西方，拒喝牛奶的人更是有增無減。
乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖酶，也就是消化乳糖的酵素，以至於當人喝下牛奶後，小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。
另一方面，由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」，使愈來愈多人相信，多喝牛奶不但無助於預防骨鬆，還可能導致罹癌率增加，大大影響國人消費乳製品的意願。

６大原則吃足鈣質
無論個人選擇喝或不喝牛奶，成人都要以每日建議量1000mg為目標，儘量從天然食物中攝取足量，以維持生理所需。劉怡里坦言，不吃乳製品的話，更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配，儘量多找含鈣量較豐富的菜色，還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明，100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿，劉怡里強調，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是「鈣尚多」的小祕訣。
劉怡里建議，什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子，黑芝麻最優
台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理，劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質，劉怡里建議，平時撒在白飯上就很美味。
不過，她也提醒，堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收，因此她提醒，每天吃維他命Ｃ補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋，這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇
陳芝諺提醒，酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料，都是加速鈣質流失的幫兇。
●酗咖啡：
過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則，約為2杯咖啡。

●飲酒過量：
男生每天超過2當量（如：紅酒300㏄）女生每天超過1當量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡，會使骨質密度降低。

●重口味：
過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。

●愛喝碳酸飲料：
碳酸飲料含磷量高，長期下來血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。(林慧淳)

大家都在問：「吃鈣片有用嗎？」－把握最後黃金期 助孩子「高」人一等
很多父母期望自己的孩子高人一等，在人群中能鶴立雞群，而不是被淹沒。明白攸關生長的重要知識，才能有效幫助孩子長高，並避免不切實際的過度期待。

人類有二個快速生長的黃金期：嬰兒期及青春期（女生平均每年長高8～10公分，男生10～12公分）。在骨骼的生長板還未關閉前，是最後的長高機會，需要好好掌握。

林口長庚醫院兒童內分泌科主治醫師羅福松引述美國史丹佛大學Greulich及Pyle教授在《手與手腕骨骼發展之影像解剖學 （RadiographicAtlasofSkeletalDevelopmentoftheHandandWrist）》書中的研究結果表示，女生骨齡 滿13歲（約初經來後1～2年）、男生骨齡滿15歲，就只剩3～4％的生長空間。小兒科醫師、榮欣診所副院長丁綺文也指出，「女生骨齡滿16歲，男生骨齡 滿18歲，身高就一動也不動了。」

長高３要素，一個都不能少
大部份孩子，只要做到充足睡眠、均衡營養及適當運動，並不需要任何治療，自然就能達到正常的身高。
這三個要素聽來老套，卻大大攸關著影響身高的生長激素（GrowthHormone）的分泌。

1.均衡營養：
高鈣＝長高？其實「鈣質跟長高沒有直接關係，」美國加洲大學洛杉磯分校人類營養學中心主任希博（Dr.DavidHeber）表示，每天攝取足夠的熱量及蛋白質，就能發揮基因的潛能，長到理想的高度。

「多喝牛奶有助長高，是因為蛋白質而不是鈣質，」馬偕醫院營養課課長趙強進一步解釋，蛋白質能幫助孩子生長，而鈣質的主要功能在強化骨骼。

生長激素是一種由蛋白質合成的荷爾蒙，但影響生長的飲食不能只有蛋白質，還必須有足夠的維生素、礦物質及熱量，食入的蛋白質才不會被當為能量來源。

趙強建議發育中的孩子，應均衡地攝取多元的食物，若擔心蛋白質不夠，只要每天比平常再多喝一杯牛奶（240cc），就能多攝取8克的蛋白質了。

喝牛奶是有技巧的，趙強表示不能光喝牛奶，要搭配麵包、饅頭、餅乾等澱粉類食物，因為蛋白質必須搭配碳水化合物才能有效的被利用。

他提醒父母們不必太緊張，只要孩子不偏食，就不太會有營養不良而影響發育的問題。他的兩個兒子，分別就讀小五及小六，也正進入長高的關鍵期。他們家每天晚餐都有魚，兩個孩子各有一個專屬的餐盤，上面盛好了各種菜色及份量，孩子只要把餐盤裡的食物吃光光，趙強夫婦就放心了。

2.充足睡眠：
別再熬夜上網啦！睡得飽才長得高，這是有科學根據的。

羅福松醫師解釋，生長激素分泌的高峰期是在睡眠的慢波期，約是入睡後30～60分鐘，而且睡眠週期每60～90分鐘循環一次，所以「睡愈久就分泌愈多，」羅醫師建議小學生每天要睡足9小時、國中生至少8小時。

3.適當運動：
除了睡眠之外，羅福松的臨床實驗發現，持續激烈運動20～30分鐘，也能刺激生長激素的分泌。不論是打球、跑步、游泳、跳繩……找一個自己喜歡的全身性運動，每天暢快地流汗30分鐘吧！別再說小孩課業重，沒有空，只要30分鐘就會有改變。我的

孩子正常嗎？
孩子的身高跟父母的遺傳大有關係，以下公式可從父母的身高算出孩子未來可能的目標身高：（單位：公分）
男生＝（父＋母＋12）÷2
女生＝（父＋母－12）÷2

子女身高通常落在比目標身高還多或少7～10公分之間，端看有沒有從小養成孩子良好的營養、睡眠及運動習慣，就有機會突破父母的遺傳，但也不要給孩子不切實的期待和壓力。
丁綺文建議父母們要長期紀錄孩子的生長曲線，高於25百分位就是正常身高，若低於3或5個百分位則八成有生理上的問題，需儘早就醫。

羅福松醫師提醒，當孩子的第二性徵開始出現時（女孩子的胸部開始發育，男孩子睪丸開始發育不易查覺，時間大約是國小五、六年級），若非家族性矮小卻明顯比同儕矮一個頭以上，或是每年長不到4公分，最好求助兒童內分泌科醫師，找出長不高的原因及長高的方法。

想長高的孩子若是錯過了最後的成長黃金期，即使花大錢打生長激素也成效不彰。

（審稿專家：林口長庚醫院兒童內分泌科主治醫師羅福松）
1分鐘醫學教室：
什麼是骨齡？
骨齡（骨頭年齡）是醫師用來評估孩子長高潛力的依據，與實際年齡不一定相等，相差1～2年是正常的，通常以左手X光片做為判斷的依據。

美國史丹佛大學Greulich及Pyle教授在1950年出版的《手與手腕骨骼發展之影像解剖學》書中指出，他們多年的研究發現，左手X光片的骨骼生長板成熟程度，就足以代表全身骨骼發展的情況。該書至今仍是兒科醫師評估兒童未來身高的重要工具。

打生長激素整形身高，有效嗎？
長庚醫院兒童內分泌科主治醫師羅福松表示，在骨骼的生長板還未關閉前，施打生長激素確實能達到長高的效果，但除非符合健保給付的對象（如生長激素缺乏症、透納氏症、小胖威利），否則自費價格驚人。
平均每公斤每年需6666元，至少施打3年以上，有可能再長高5～10公分。仔細計算，一個40公斤的孩子，每年需近27萬的費用，三年將近80萬，平均長1公分要花8～16萬。而且，羅福松指出有不少非生長激素缺乏的孩子，需要兩倍的劑量才有效果，費用就是乘以二。
就算付得起高額的費用，也要看看時機對不對，錢才能花在刀口上。最佳的施打時機，女生骨齡在12歲以前，男生在14歲以前，太晚才動作，則可能白花錢。

喝錯轉骨方當心反效果
為了幫孩子成功「轉大人」，不少家長四處探詢最有效的「轉骨方」。當心！喝錯轉骨方，可能提早凍結身高，事與願違。
台北市立聯合醫院中醫院區醫師羅國正提出幾點常見的錯誤：

〈×〉太早喝
中醫的「轉骨方」含植物性荷爾蒙，太早就讓孩子服用，反而刺激生長板提早密合，更不利長高。專業的中醫師會評估孩子的生長板是否準備好了，才下處方。

〈×〉兄弟姐妹、街坊鄰居一起喝

轉骨方的配方，不僅男女有別，哥哥和弟弟也可能因體質相異而不同，不是大哥喝了有效，就每個弟妹都有效。
更別以為拿著鄰居給的方子，去中藥店買藥材就好了。

〈×〉喝太多
千萬不要求好心切，天天補，反而造成生長板提早鈣化關閉。正常約一個星期一次，連續服用半年後，再請中醫師評估是否繼續服用。(梁嫣純)

「３C螢幕藍光」超傷眼！自保５招

「３C螢幕藍光」超傷眼！自保５招

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5050142

眼睛直視3C產品螢幕發出的藍光，將造成黃斑部慢性傷害，應該如何防護？

陳小姐每天盯著電腦螢幕的時間超過八小時，這兩年使用智慧型手機後，更是機不離身，只要一有空就拿著手機「滑」個不停。最近，她度數加深需要重配眼鏡，驗光師建議她在眼鏡加上抗藍光功能，她疑惑，藍光是什麼？會傷害眼睛嗎？

防藍光，眼科新趨勢
在靠近高度用眼的科技產業城執業十多年的新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山直指，近年來，過去以小孩和老人為主的眼科門診中，青壯年族群激增三分之一。
觀察發現，這群人每天大量使用3C產品，「藍光造成眼睛黃斑部慢性傷害，過去好發於老年人的黃斑部病變，有年輕化趨勢，防藍光已經成為眼科重要議題，」陳瑩山表示。

●藍光是能量最強的可見光
光線分成可見光與不可見光，紅外線、紫外線屬於不可見光，紅橙黃綠藍靛紫光屬於可見光，射入黃斑部時形成影像與顏色，所以人體才有了視覺。
紅外線會產生熱能，可能造成眼睛灼熱、燒傷。紫外光被角膜和水晶體阻擋、吸收，水晶體隨時間老化、混濁，形成白內障。
藍光則是能量較強的可見光，包括藍、靛、紫光，它穿透角膜與水晶體直射入黃斑部，造成黃斑部感光細胞的損傷，年老性黃斑部病變就是老化形成的疾病。
眼睛長期直視3C產品螢幕造成的慢性刺激，使黃斑部發炎、水腫，可能會在黃斑部中央形成隱結，一旦隱結破裂導致出血，將造成中央視力缺損，無法正眼看清楚事物，「最後只能斜著眼看東西，形同失明，」陳瑩山說。

●藍光讓眼睛聚焦不易
另一個藍光傷眼的原因 是，藍光的波長較短，容易造成散射，因此眼睛必須更用力聚焦。長時間下來，睫狀肌緊繃、無法放鬆，眼睛容易疲勞、痠疼，也可能造成假性近視。「同時看6小 時的3C產品和書本，看3C產品眼睛瞳孔縮更小，眼睛更疲勞，」怡碩視光眼科診所眼視光醫師吳怡璁說，時間久了，身體會慢慢適應假性近視，度數可能真的加 深。

●藍光讓心情愉悅
不過藍光對人體也不全是壞處，透過藍光，雙眼所見的世界變得更明 亮、鮮艷，也讓人的心情變得愉悅。而且，3C產品發出的藍光其實不算強烈，戶外光線與LED燈的藍光強度數倍於3C螢幕所發出藍光，但使用3C產品時，眼 睛直射螢幕所發出的藍光，加上使用時數過長，才會造成眼睛慢性傷害。
因此，除了已經出現黃斑部和視網膜病變的患者外，陳瑩山建議，青壯族如果大量使用3C產品，可以配戴抗藍光眼鏡減輕藍光傷害，但不需要過度防護。
另外，600度以上的高度近視者，以及有黃斑部病變家族史的人，屬於黃斑部病變高危險群，應該加強防藍光。

如何挑選抗藍光眼鏡？
抗藍光鏡片種類很多，分成鍍膜或染色式鏡片，可作在平光或有度數的眼鏡上，還有最近知名本土眼鏡公司強力播送「室外防強光，室內抗藍光」的全視線鏡片，到底該如何選擇？

Q 該選擇染色或透明的抗藍光眼鏡？
配鏡經驗超過30年的台安醫院眼科視光中心驗光師胡林森表示，藍光眼鏡分為有底色的過濾型鏡片與無底色的反射型鏡片。從外觀來看，過濾型染色鏡片帶有深淺不一的黃色或綠色，反射型鍍膜鏡片是透明的，看起來有一層淺淺的藍色反光。
根據工業技術研究院報告，染色鏡片可以直接吸收藍光，依染色深淺可防止60～70％藍光，效果較好；鍍膜鏡片外觀是透明的，透過反射阻隔藍光，約可防10～12％藍光，效果沒那麼好。
藍光鏡片染色有紅、黃、綠、橘四種底色，一般接受度較高的是淺黃與淺綠色。胡林森指出，染色鏡片難免影響外觀，有些人考量美觀因素，可能會選擇透明的鍍膜抗藍光鏡片。不過，有黃斑部病變或動過眼底手術的病人，建議配戴防護效果較好的染色鏡片。
目前有自費人工水晶體加入防藍光功能，陳瑩山建議患者選擇一般水晶體，再外加抗藍光眼鏡，可以彈性調整戴與不戴，避免藍光阻隔視線，色彩昏暗，影響心情愉悅。

Q 太陽眼鏡和抗藍光眼鏡可以互相取代嗎？
不行。太陽眼鏡不僅阻擋藍光，所有光線都等比例減弱，在室內會使視線過於昏暗，不利閱讀。如果以藍光眼鏡取代太陽眼鏡，在室外則防護不足，眼睛還是可能被紅外線等強光灼傷。

Q 全視線鏡片是好的選擇嗎？ 

全視線鏡片試圖結合太陽眼鏡與一般眼鏡，現在又加入抗藍光功能，不過如同太陽眼鏡與藍光眼鏡無法互相取代的理由，全視線鏡片在室外無法有效阻隔強光，在室內抗藍光的效果也沒有染色鏡片好。
胡林森建議，室外戴上太陽眼鏡，室內則以一般眼鏡加上抗藍光功能。

Q 需要配一副平光的抗藍光眼鏡嗎？
可以。不過如果同時有近視，可以加上適合近距離用眼的度數，減少睫狀肌過度收縮造成的假性近視，同時抗藍光。
吳怡璁提醒，抗藍光鏡片也需要驗配和試戴，最好模擬自己平常的工作環境和電腦使用習慣，選擇適合的抗藍光鏡片，增加色彩對比與視覺清晰程度。

5招，避免藍光傷眼睛
1‧配戴抗藍光眼鏡。黃斑部或視網膜病變患者以及3C產品的重度使用者，應配戴防藍光眼鏡。

2‧補充葉黃素與魚油。研 究發現，葉黃素和魚油中的Omega-3可以保護黃斑部感光細胞，是眼睛的防曬劑，且沒有劑量限制，可以每天補充。新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山表示，每天 葉黃素的劑量不用太高，10mg以下就可以，但要持續吃，半年以後，黃斑部的葉黃素濃度就會維持穩定。多吃綠色蔬菜也有幫助。

3‧使用智慧型手機時，應將手肘打直，維持30～40公分距離，約在視線平視15度下方。避免將手機放置在桌上，低頭猛滑，不僅距離太近傷害眼睛，還會不知不覺使用太久。
使用3C產品一小時應該休息10～20分鐘。

4‧避免在黑暗中直視3C產品。很多人在睡前，一片漆黑中，使用手機瀏覽社群網站朋友動態，或是玩App遊戲，都是很不好的習慣。陳瑩山表示，已經收治不少病人，因為每天晚上玩手機時間太長，年紀輕輕就造成眼睛黃斑部損傷。

5‧配合環境光源，運用螢幕自動調整亮度功能。如果需要瞇著眼睛或特別用力才能看清楚螢幕，可能就是螢幕過亮，需要調整。