【〝鐵〞定重要- 5招聰明補鐵】

【〝鐵〞定重要- 5招聰明補鐵】
成年人體內鐵的總含量約 2 ∼ 4g，它最為人熟知的角色就是「紅血球中血紅素的主要成分之一」，紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用，所以一但鐵質不夠，就容易造成血紅素生成不足，使身 體含氧量下降而產生疲勞的感覺，部分的人還會有抵抗力下降、記憶力衰退的問題產生。鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外，還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應，如果體內的鐵量不足，肌肉的勞動效力就會下降，也就是會很容易覺得肌肉酸痛，同時也會影響體內細胞的合成反應。

在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段，所以當腸子的狀況不好時就可能會導致減少對鐵的吸收；人體對於鐵的吸收效率受到體內的需求與攝取量調節， 如果體內鐵儲存量多，那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。而影響鐵吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵質的利用率。根據化學形式的不同，鐵可以分為血鐵 質與非血鐵質兩種，血鐵質主要存在非血鐵質存在於各種植物性食品中，會受到其他食物成分影響其吸收速率，故其吸收率不若血鐵質佳，但是我們仍然可以藉由增 加攝取量與利用飲食搭配技巧增加鐵的吸收量。

※5招聰明補鐵

1. 避免和鈣質同時攝取：
高鈣食物會抑制鐵的吸收，最好和高鐵質的食物錯開時間，以分別提高鈣與鐵的吸收率。

2. 餐後 1 份水果：
維生素 C 是鐵的好朋友，在飽餐過後來一份含豐富維生素 C 的水果可以大大提升鐵的吸收率！比如：芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等，都有助於鐵質的吸收。

3. 增加全穀類及豆類攝取：
提高攝取頻率與攝取量，並配合烹調，可以彌補其利用率低的問題；雖然黃豆植酸含量高，但其加工過程可以去除絕大多數的植酸，反而有助於鐵的利用率，所以黃豆發酵產品如納豆、味噌，以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐都有較好的鐵吸收率。

4.多攝取深綠色蔬菜：
蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸收的物質，但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒、或加檸檬汁涼拌，還是能增加身體對鐵的利用。

5.避免與咖啡與茶葉一起食用：
其中含有的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收，如果真的要飲用，建議在飯後2小時再喝！

(素食者補鐵好選擇)

光量生技-蔬食伊甸園 營養師編輯/參考資料:長庚醫訊