８到８８歲一生都要好骨力

８到８８歲一生都要好骨力

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好骨力，一生都要有。人生走到快到盡頭，除了希望健康快樂，還有很重要的就是要避免臥床。台灣65歲以上老人的臥床率是歐美國家的11倍之多，同時為日本的1.5倍。或許很多人認為老人臥床是不可避免，但這是錯誤的觀念。

錯誤1：被稱為老人就是老。
實際上根據科學的定義， 65-74歲是年輕老人(young-old)，75-84歲稱為老人(aged)，而85歲以上為最老老人(oldest-old)。請用這個定義鼓勵家中的長輩，他們一定會備感窩心。

錯誤2：老人就非得臥床。
傳統照護觀念普遍認為臥床無可避免，所以認為讓高齡者臥床多休息、少走動是最好的照顧，同時可以避免老年人摔跤意外。但事實上，讓老年人在安全環境下的多走動，以維持肌力避免快速退化，才是正確的觀念。

鈣質足夠，是避免臥床的第一步
鈣質的不足除了造成骨質疏鬆進而臥床外，也會造成肥胖、睡眠障礙、半夜抽筋、長不高等問題，特別是以下這些族群為鈣質缺乏高危險群，需特別注意每日鈣質是否足夠。
缺鈣高危險群

1. 白雪公主：要注意自己是不是太陽曬太少了，足夠的日曬(冬季每週至少曬3次太陽、每次曬15~30分鐘左右)可使皮膚合成維生素D， 維生素D又稱為「鈣質的搬運工」，最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收。

2. 缺乏運動：足夠的運動能減少骨骼中的鈣離子流失到血液中，避免血鈣不夠，骨鈣來補的狀況發生。

3. 藥物：長期吃利尿劑、含鋁的藥物影響鈣的吸收。

4. 更年期或停經：女性停經後最初的5-7年，骨量會額外喪失20%。

5. 家族史：身體巔峰的骨量80%決定於基因的控制。

6. 咖啡攝取過量：每天喝3杯以上的黑咖啡。

7. 愛吃肉也真的吃進很多肉：過多的蛋白質攝取會增加尿鈣的排出。

8. 吃重鹹：過多的鈉會增加尿鈣的排出。

9. 愛喝碳酸飲料：碳酸飲料中添加的磷酸使尿中鈣質的排泄增加，影響鈣質吸收。

8-88歲一生要有的好骨力，你可以這樣做
1. 減少蝕骨細胞
避免蝕骨細胞過多造成骨質流失，建議多以類雌激素食物例如黃豆入菜，來控制蝕骨細胞數量。

2. 鈣質無時無刻都要補到夠
根據2005-2008國民營養健康狀況變遷調查，19~64 歲成人每日缺鈣約400mg，65 歲以上老人則每日缺乏367mg(每日鈣質建議量皆為1000mg)，同時各年齡層鈣的攝取，女性皆低於男性。成人與老人男女性鈣的攝取量僅達建議量的 50~70%，不足建議量的人數高達 81~97％以上。

血鈣不足，骨鈣來補。骨骼作為鈣質的「倉庫」，對於維持血液中鈣的濃度有著重要的作用。當通過飲食攝取的鈣質不足以維持血鈣濃度的時候，蝕骨細胞則 會分解骨骼釋放鈣離子以維持血鈣濃度。所以鈣質足夠的飲食是非常重要的，並且建議年輕時多存鈣，因為人體對於鈣質的吸收率隨著年齡降低。


好的鈣原料要本身鈣含量高，吸收率也高。建議芥菜、芥藍菜、高麗菜、傳統豆腐、黑芝麻、牛乳都是CP值很高的鈣質來源。


3. 增加造骨細胞，保持好肌力
建議要有規律的運動及體能訓練，保留肌肉可以消耗熱量、維持心血管健康。特別是負重型的運動，例如爬樓梯、快走、慢跑等，能將壓力作用於骨骼上，會使骨細胞數量增加，從而增加骨密度，而游泳並非負重型運動，則無這樣的效果。

強度訓練(Strength training)對於老年人非常有益，不僅可以增加熱量消耗15%以上，同時可以預防肌肉質量及肌肉強度的下降，這些下降和老人的退化與功能性殘障 (Functional disability)有關。一個針對包含96歲高齡老人所做的強度訓練計畫，使腿部肌肉面積增加9%，而且這些人的行走能力改善，不須別人協助。

不論當你看到此篇文章時是幾歲，每日鈣質的攝取足夠是非常重要且刻不容緩的，同時建議每年作骨質密度的檢查，才能保有一生的好骨力。<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>