《素食者營養 - 鐵質》 － Veg Runner 101

《素食者營養 - 鐵質》 － Veg Runner 101

營養不足是很多貧窮地方遇到的其中一個問題，不過，無論在地球的任何一個角落，都有機會出現鐵質攝取不足的情況。據統計，全球約有30%的人群出現缺鐵的現象。

鐵是一種礦物質，其中一個在人體主要生理機能是製造血紅蛋白
（hemoglobin）。血紅蛋白是紅血球裡的成份，幫助把氧氣帶到全身各部位。

此外，肌肉的肌紅蛋白(myoglobin)也含有鐵，負責肌肉中氧氣的運送。沒有足夠的鐵質攝入，出現缺鐡性貧血便會增加，而徵狀包括經常感到疲倦和容易生病。

需要多少？

鐵質的每天建議攝取量會因性別、年齡及生理狀態而有所不同。個別人士或需要吸收比建議進量更多的鐵質如素食者、50歲以上的未停經女性、經常捐血者、經血較多的女性以及耐力項目運動員。

年齡（歲數） 男性 女性

1至3歲 7 毫克 7 毫克

4至8歲 10 毫克 10 毫克

9至13歲 8 毫克 8 毫克

14至18歲 11 毫克 15 毫克

19至49歲 8 毫克 18 毫克

50歲以上 8 毫克 8 毫克

妊娠 不適用 27 毫克

母乳餵哺（19 歲以下） 不適用 10 毫克

母乳餵哺（19 歲及以上） 不適用 9 毫克

食物來源

食物中的鐵可從動性性食物或從植物性食物中取得。動性性食物的鐵為血紅素鐵（heme），吸收率為10-30%，而植物中的鐵為非血紅素鐵（non-heme），吸收率為1-5%。因此，即使肉食者或素食者攝取相同的鐵量，也有機會因吸收較低而增加缺乏的機會。

100克已煮熟的食物 鐵質含量(毫克)

肉類:
牛肉 2.8
羊肉 2.7
豬肉 1.3
雞肉 0.8
魚肉 0.5
蝦米 11

乾果類：
葡萄乾 3.8
杏脯乾 3.4
黑棗 3.7
蜜棗 3.5
紅棗 3.3

蛋類：
雞蛋 1.9

動物內臟：
豬肝 17

豆類及豆製品：
黑豆 7.2
紅豆 3.1
綠豆 1.4
黃豆 3.0
扁豆 4.0
眉豆 1.9
腐竹 16.5

全穀類：
全麥糠早餐穀物 12
粟米片 6.7
快熟麥片 3.8
全麥麵包 2.7
白麵包 1.6

蔬菜：
菠菜 1.6
西蘭花 1.0
黑木耳 46
金針菜 7.8

硬殼果：
芝麻 10.4
榛子 3.2
杏仁 3.0
合桃 2.9
花生 2.5

維生素C有促進鐵質吸收的功用，因此，配合含維他命C食物如奇異果、士多啤梨、檸檬汁、橙汁及菠蘿等，都有助吸收。

另外，咖啡、奶茶等茶類飲品含有單寧酸、植酸及草酸等食物，都會阻礙身體吸收鐵質。可以的話，盡量避免在進餐時同時飲用茶類效果會更好。

Ms. Steph Ng
吳文琦小姐

香港中文大學運動醫學及健康科學碩士
英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士
澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練

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