鈣質
鈣是人體最豐富的陽離子，我們體內約有99% 的鈣質儲存在骨骼和牙齒中，主要作用為建立及鞏固骨質，其餘1% 的鈣則分佈在細胞、體液和血液中，有協助血液凝固、肌肉和心臟收縮等功用。因此，當我們長期攝取不足的情況下，有機會出現肌肉抽筋，心率不整，及情緒不隱 等。此外，骨質更有機會出現流失的現象。
補充鈣質時，應注意鈣含量及和吸收率這兩方面。乳及乳製品的含鈣量豐富，吸收率高，是膳食鈣的最佳來源，水產中，以海帶和蝦殼的含量較多，豆類和綠菜蔬菜也合有一定量的鈣，而穀類、肉類和禽類的含鈣量不多。
另外，傳統認為豬骨湯可補充鈣質。但事實上，鈣質不易溶於湯水中，例如100克的骨湯，只能提供1毫克鈣質，即33碗骨湯的含鈣量與一杯牛奶相等，而且脂肪、膽固醇含量相當高，對心血管健康有不良的影響。
營養學中，要鞏固骨骼，維他命C可增加吸收率，而維他命D 會使鈣的利用率提升。因此，多吃新鮮蔬果和晒太陽亦有相當不俗的效果。一般而言，每天於柔和的陽光下，照曬臉和手部約15分鐘，便能自製足夠的維他命D 了。
此外，控制鹽分和咖啡因的攝取量，亦能增加鈣質的流失。建議每天的鹽攝取量為1茶匙，另外盡量避免一些高鈉的食品，如午餐肉、咸魚、即食麵、香腸等。同時，含咖啡因飲品如咖啡、奶茶及可樂等飲料，每天不應飲用多於三杯或以上。
年齡（歲數） 需要量（毫克）
1 至 3 700毫克
4 至 8 1000毫克
9 至 18 1300毫克
19 至 50 1000毫克
50 歲以上 1200毫克
妊娠/母乳餵哺（19歲以下） 1300毫克
妊娠/母乳餵哺（19歲以下） 1000毫克
含豐富鈣質的食物
食物 鈣質(毫克)
奶類:
低脂牛奶一杯（240毫升）285
低脂乳酪一杯（227 克）415
低脂芝士(C heddar)一片（28克）116
蔬菜:
白菜一碗（170克）158
西蘭花（熟）一碗（180克）72
芥蘭（熟）一碗（130克）94
魚類 :
罐頭茄汁沙甸魚（連骨）100克 240
罐頭三文魚（連骨） 100 克 221
乾豆/豆製品 :
黃豆（熟）一碗（172 克）175
眉豆（熟）一碗（165 克）211
硬豆腐100克 320
豆奶一杯（240毫升） 61
果仁 :
杏仁100克 264
芝麻100克 975
開心果100 克 105
花生100克 92
腰果100克 45
Ms. Steph Ng
吳文琦小姐
香港中文大學運動醫學及健康科學碩士
英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士
澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練
想知更多關於素食的貼士，可以到 GreenMonday 的Facebook專頁睇下：
fb.com/GreenMondayHK
另外，傳統認為豬骨湯可補充鈣質。但事實上，鈣質不易溶於湯水中，例如100克的骨湯，只能提供1毫克鈣質，即33碗骨湯的含鈣量與一杯牛奶相等，而且脂肪、膽固醇含量相當高，對心血管健康有不良的影響。
營養學中，要鞏固骨骼，維他命C可增加吸收率，而維他命D 會使鈣的利用率提升。因此，多吃新鮮蔬果和晒太陽亦有相當不俗的效果。一般而言，每天於柔和的陽光下，照曬臉和手部約15分鐘，便能自製足夠的維他命D 了。
此外，控制鹽分和咖啡因的攝取量，亦能增加鈣質的流失。建議每天的鹽攝取量為1茶匙，另外盡量避免一些高鈉的食品，如午餐肉、咸魚、即食麵、香腸等。同時，含咖啡因飲品如咖啡、奶茶及可樂等飲料，每天不應飲用多於三杯或以上。
年齡（歲數） 需要量（毫克）
1 至 3 700毫克
4 至 8 1000毫克
9 至 18 1300毫克
19 至 50 1000毫克
50 歲以上 1200毫克
妊娠/母乳餵哺（19歲以下） 1300毫克
妊娠/母乳餵哺（19歲以下） 1000毫克
含豐富鈣質的食物
食物 鈣質(毫克)
奶類:
低脂牛奶一杯（240毫升）285
低脂乳酪一杯（227 克）415
低脂芝士(C heddar)一片（28克）116
蔬菜:
白菜一碗（170克）158
西蘭花（熟）一碗（180克）72
芥蘭（熟）一碗（130克）94
魚類 :
罐頭茄汁沙甸魚（連骨）100克 240
罐頭三文魚（連骨） 100 克 221
乾豆/豆製品 :
黃豆（熟）一碗（172 克）175
眉豆（熟）一碗（165 克）211
硬豆腐100克 320
豆奶一杯（240毫升） 61
果仁 :
杏仁100克 264
芝麻100克 975
開心果100 克 105
花生100克 92
腰果100克 45
Ms. Steph Ng
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英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士
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