飲食6大招 保護媽媽的關節

飲食6大招 保護媽媽的關節

http://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?id=336&nid=4761

• 作者：程涵宇（臨床營養師）
• 2014.05.08

骨 關節炎（Osteoarthritis, OA）也被稱為退化性關節炎或退化性關節疾病 （degenerative joint disease, DJD），是關節炎中最常見的一種類型。肥胖、老化、性別（女性）及先天異常被認為是最主要的危險因子，其他的因子還包含了骨質密度和基因。

骨關節炎是一種慢性的病程，具有軟骨損傷及非對稱性的發炎反應，主要是因為關節過度使用所致。早期的發生是先開始僵硬，通常發生於起身或站立後，之後便進展成為疼痛階段。治療上除了依據美國類風濕性學院（ARC）指導方針、外科手術外，在營養治療處置上也有一些建議。

1.體重控制
體重過重會增加負重關節的負擔，流行病學研究顯示，肥胖與傷害為骨關節炎最主要的2個危險因子。

當BMI（身體質量指數）增加，膝蓋骨關節炎的罹患率也會增加（Coggon et al, 2001），控制體重可以降低其負擔。一篇發表在American Medical Association 的期刊指出，55歲以上同時體重過重或是肥胖的年長者在體重減少了10％後，疼痛顯著減少、膝關節的負擔降低、膝蓋功能變佳，且發炎情形減緩行動能力獲得 改善。

2.維生素B6
實驗數據顯示維生素B6的缺乏可能造成骨關節炎加速惡化。
【富含維生素B6食物】
Top1 麥片
Top2 開心果
Top3 腰果
Top4 土雞肉
Top5 瘦豬肉

3.葉酸及維生素B12
以葉酸及維生素B12補充劑來治療骨關節炎效果不錯，且花費較少也無副作用，研究隨機補充6400ug葉酸及20ug維生素B12治療發現可改善握力。

【富含葉酸食物】
Top1 毛豆
Top2 香菜
Top3 菠菜
Top4 韭菜
Top5 茼蒿

【富含B12食物】
Top1 蜆
Top2 蛤利
Top3 小魚乾
Top4 牡蠣
Top5 鯖魚

4.鈣質與維生素D
臨床上發現許多骨關節炎病患每日鈣質攝取不足，維生素D也偏低，較低的維生素D被發現與骨關節炎的進展相關，因此建議足夠的日曬（冬季每週至少曬3 次太陽、每次曬15～30分鐘左右）可使皮膚合成維生素D，另外鈣質的補充也需足夠，推薦的鈣質來源為芥藍、芥菜、牛乳、傳統板豆腐。

可參考“８到８８歲一生都要好骨力”

5. 蘿蔔硫素（sulforaphane）
根據Arthritis and Rheumatism期刊的文獻老鼠實驗研究，蘿蔔硫素（sulforaphane）可能有助於延緩關節軟骨破壞的速度，蘿蔔硫素主要存在於十字花科食物，包含花椰菜、高麗菜、大白菜、青江菜等。

6.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，建議平日飲食可加強攝取，在深海魚之建議來源有鯖魚及秋刀魚，一般食物依據含量高至低分別為奇亞籽、核桃及黃豆，若是烹調用油則建議亞麻仁油及芥花油。

別忘了還是要運動
於非症狀加劇期時可選擇不會造成關節損傷或惡化的運動方式，包含無負重的有氧運動（游泳）、關節活動度運動（ROM exercise，指關節活動時可達到的運最大弧度）及低強度的負重運動如慢走、騎腳踏車等皆被證實可減輕症狀、增加活動力以及減緩因骨關節炎所造成的持 續性傷害。