不喝牛奶／乳糖不耐、素食者 補鈣策略

不喝牛奶／乳糖不耐、素食者　補鈣策略

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=67982&page=1

• 文章出處：康健雜誌178期
• 2013.09.01
• 作者 ： 曾慧雯

除了因疾病而引發骨鬆以外，生活型態也決定了你的骨骼是否健康，快看看你是否也被骨鬆盯上了。

乳糖不耐、素食者：不吃小魚乾、奶製品，鈣質從哪來？
■補鈣策略：黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。
在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質，每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質可能得另尋途徑。
乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改 吃優格補鈣 。
優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優格也不會腹瀉；優格中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環境，有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說，從營養的角度來看，優格比牛奶更好。
若吃全素、不碰奶製品的人，也有其他的補鈣選擇，例如 傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質 ，素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，但楊淑惠指出，市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質，最好把芝麻炒焙過後直接吃。她曾經親身試驗，每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻，「這是做得到的！」
由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏（含硫酸鈣），因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠提醒，豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造，然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。
至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成，並未添加石膏，所以不含鈣質。
豆漿雖然富含蛋白質，但也不含鈣質。台灣素食營養學會祕書長邱雪婷如果自覺鈣質攝取得不夠多，她會買加鈣豆漿來補充。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30％，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有「減糖」，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

 

另外，像 莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質 。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊榮森本身也是素食者，但他 注重均衡飲食，且維持規律的運動習慣 、非常勤奮，照樣保有一身好骨本。