越野跑 – 熱量篇

越野跑 – 熱量篇

計算自己的熱量需要

長跑運動越來越受歡迎，馬拉松賽事更越辦越多，成為每年城中盛事。

不過，近年本港亦興起了不同的運動，當中包括越野跑。不同形式的長跑對健兒體能上有著的要求也不一樣。一般馬拉松，是一項考驗耐力，磨練意志的長跑運動；而越野跑除了跑之外，更包含了上山落斜，這不僅是一項耐力運動，同時亦是對靈敏度、彈跳力和意志力的挑戰。

越野跑是在野外環境中進行的一種中長距離的賽跑。健兒們的體力消耗是其中一個很重要的關鍵，不過，每個人的熱量需要也不同，今次就讓我們計算一下自己的需要吧！

運動員的熱量需要

根據世界衛生組織的建議，每天的熱量需要可以從以下的方式計算：
　
每天熱量需要 = 基礎代謝率ｘ活動量份數

年齡　▏ 男性基礎代謝率的計算▕ 女性基礎代謝率的計算
0 – 3　　▕ 60.9ｘ體重 – 54　▕　61.0ｘ體重 – 51
>3 – 10　▕ 22.7ｘ體重 – 495　▕　22.5ｘ體重 + 499
>10 – 18 ▕ 17.5ｘ體重 + 651　▕　12.2ｘ體重 + 746
>18 – 30 ▕ 15.3ｘ體重 + 679　▕　14.7ｘ體重 + 496
>30 – 60 ▕ 11.6ｘ體重 + 879　▕　8.7ｘ體重 + 829
>60 ▕ 13.5ｘ體重 + 487　▕　10.5ｘ體重 + 596

活動量份數的計算

　 輕量▕　中量▕　大量
男 1.55 ▕ 1.78▕ 2.10
女 1.56 ▕ 1.64▕ 1.82

－　輕量活動：步行4 至5 公里、購物、洗衣、高爾夫球
－　中量活動：單車、網球
－　大量活動：跑步、爬山、游泳、足球

個案一：　
男，22歲，65kg，為著十月份的越野跑賽事而每天進行高強度訓練

1. 基礎代謝率 =15.3ｘ體重 + 679
=15.3ｘ65kg +679
=1673.5kcal

2. 每天熱量需要 = 基礎代謝率ｘ活動量份數
= 1673.5ｘ2.10
= 3514.4kcal

這名參賽者每天的熱量需要為3514.4kcal.

朋友們，你們的熱量又需要多少呢??

Ms. Steph Ng
吳文琦小姐

香港中文大學運動醫學及健康科學碩士
英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士
澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練