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便當一定是偏油多肉少青菜嗎？事實上便當也有健康、美味、平價的選擇。
根據調查，每十個人就有八人是外食族，你是其中之一嗎？中華民國營養師公會調查發現，一週外食五天以上的上班族高達八成，但僅有3％的人每天有吃足三份蔬菜、二份水果。
國內每年便當市場估計有超過100億的商機，讓四大超商從十年前就展開便當大戰，且便當商品年年推陳出新。辦公商圈也遍布各式便當店，方便讓人拎了就走。
上班族因工作忙碌而與便當成為好夥伴，這個好夥伴能照顧上班族的健康嗎？
市售便當的五大健康危機
市售便當最大的問題就是營養失衡。振興醫院營養師林孟瑜指出，一般便當的蛋白質超量、纖維素不足，再加上油炸、油煎等烹調方式，無法滿足身體的健康需求。
蔬菜太少 蔬菜烹調後易變黑、賣相不佳，換成菇類的顏色也不好看，價格也較高。基於成本和視覺考量，蔬菜通常是便當裡最少的食物。
油太多 便當主菜多以裹粉油炸、油煎等高油方式烹調，如炸排骨、香酥雞腿、煎魚排等，油脂攝取量都會超標。衛生署調查市售炸排骨和炸雞腿便當發現，總熱量都超過1000卡，高得嚇人。
肉太多 一隻大雞腿或排骨約是3～4份，台東聖母醫院營養師蔡至宏說，這已將近一天所需的蛋白質，再加上滷蛋、炒豆干等常見配菜，一般便當的蛋白質幾乎全都超量，過多蛋白質將增加腎臟負擔。
飯太多 許多便當的飯鋪滿盒底厚厚一層，幾乎有一碗半的飯量，林孟瑜實際測量燒臘和炒飯便當，發現飯量多達兩碗甚至超過，已遠超出男性所需的一碗飯量，女性則只需八分滿的建議量。
含糖飲料空熱量 林孟瑜指出，便當店常見附贈一瓶乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料，雖熱量僅約100卡，但因營養價值偏低，屬於空熱量，那還不如別喝，否則立刻讓健康飲食計劃破功。
多蔬、少肉、低熱量，才能稱健康盒餐
衛生署建議的午餐熱量標準約700～900卡，但依工作性質的活動量可斟酌調整，針對低活動量的辦公室上班族，林孟瑜建議，女性午餐熱量約500～600卡，男性約700～800卡即可。
營養師提醒，挑選便當不能單看熱量，還得看蛋白質、蔬菜份量和烹調方式，只要做到多蔬菜、少肉和低油烹調，營養均衡了，熱量也就不會超標。
每餐一碗蔬菜才健康
一個健康便當內，蔬菜總量應有1.5～2份，約八分碗～一碗左右。林孟瑜建議，若是三道配菜，純蔬菜要有兩道，另一道則是葷素拌炒。若是四道配菜，純蔬菜至少要2～3種。
蛋豆魚肉只要半個手掌大
每一餐蛋豆魚肉類只需要2～2.5份左右，份量約比半個手掌大一點（一般男生的手掌約四份大小，女生手掌約為三份大小）。林孟瑜說，消費者要改掉便當肉大塊才物超所值的觀念。蔡至宏則建議，最理想的是雙主菜便當，一魚一肉，但是都要少量，再搭配四道配菜就非常完美。
國內每年便當市場估計有超過100億的商機，讓四大超商從十年前就展開便當大戰，且便當商品年年推陳出新。辦公商圈也遍布各式便當店，方便讓人拎了就走。
上班族因工作忙碌而與便當成為好夥伴，這個好夥伴能照顧上班族的健康嗎？
市售便當的五大健康危機
市售便當最大的問題就是營養失衡。振興醫院營養師林孟瑜指出，一般便當的蛋白質超量、纖維素不足，再加上油炸、油煎等烹調方式，無法滿足身體的健康需求。
蔬菜太少 蔬菜烹調後易變黑、賣相不佳，換成菇類的顏色也不好看，價格也較高。基於成本和視覺考量，蔬菜通常是便當裡最少的食物。
油太多 便當主菜多以裹粉油炸、油煎等高油方式烹調，如炸排骨、香酥雞腿、煎魚排等，油脂攝取量都會超標。衛生署調查市售炸排骨和炸雞腿便當發現，總熱量都超過1000卡，高得嚇人。
肉太多 一隻大雞腿或排骨約是3～4份，台東聖母醫院營養師蔡至宏說，這已將近一天所需的蛋白質，再加上滷蛋、炒豆干等常見配菜，一般便當的蛋白質幾乎全都超量，過多蛋白質將增加腎臟負擔。
飯太多 許多便當的飯鋪滿盒底厚厚一層，幾乎有一碗半的飯量，林孟瑜實際測量燒臘和炒飯便當，發現飯量多達兩碗甚至超過，已遠超出男性所需的一碗飯量，女性則只需八分滿的建議量。
含糖飲料空熱量 林孟瑜指出，便當店常見附贈一瓶乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料，雖熱量僅約100卡，但因營養價值偏低，屬於空熱量，那還不如別喝，否則立刻讓健康飲食計劃破功。
多蔬、少肉、低熱量，才能稱健康盒餐
衛生署建議的午餐熱量標準約700～900卡，但依工作性質的活動量可斟酌調整，針對低活動量的辦公室上班族，林孟瑜建議，女性午餐熱量約500～600卡，男性約700～800卡即可。
營養師提醒，挑選便當不能單看熱量，還得看蛋白質、蔬菜份量和烹調方式，只要做到多蔬菜、少肉和低油烹調，營養均衡了，熱量也就不會超標。
每餐一碗蔬菜才健康
一個健康便當內，蔬菜總量應有1.5～2份，約八分碗～一碗左右。林孟瑜建議，若是三道配菜，純蔬菜要有兩道，另一道則是葷素拌炒。若是四道配菜，純蔬菜至少要2～3種。
蛋豆魚肉只要半個手掌大
每一餐蛋豆魚肉類只需要2～2.5份左右，份量約比半個手掌大一點（一般男生的手掌約四份大小，女生手掌約為三份大小）。林孟瑜說，消費者要改掉便當肉大塊才物超所值的觀念。蔡至宏則建議，最理想的是雙主菜便當，一魚一肉，但是都要少量，再搭配四道配菜就非常完美。
一餐一份水果最理想
餐後能夠來一份水果更棒。蔡至宏觀察，會附上水果的店家通常只附半份，但已算不錯。一份水果約是一個拳頭大，如小顆蘋果、柳丁、奇異果，一顆就算一份，香蕉則半條是一份；若是葡萄、櫻桃、荔枝等小顆水果，以不超過一個飯碗八分滿為一份。
堅持理念，便當也能很健康
近幾年，出現幾間以健康為訴求的便當店，在這些經營者中，有些並非從餐飲起家，而是為了家人、病人和消費者的健康，才投入製作健康盒餐的領域。
例如，原味的老闆鍾坤志是在當爸爸後開始重視吃的健康，因此餐盒外皆標示有各類有機食材的來源，讓消費者吃得安心。
魔膳健康廚房的老闆廖欣儀原本是在醫院工作的營養師，她堅持使用八成瘦肉的絞肉，不以加工食品做食材，且餐餐有水果，就算會提高成本，也無法交換她對健康盒餐的堅持。
圓理想原本只是一般多油重口味的便當店，但在台北市政府衛生局及營養師公會的輔導下，轉型推出健康盒餐，每個便當熱量控制在800～900卡。負責人姚添富說，他們每天只推出一種便當，以量制價，讓盒餐能夠俗擱大碗。
My便當的配菜則以先燙後拌的方式烹調，可減少油脂攝取量。
如何在一般便當店，買到健康便當？
林孟瑜提供三項小撇步，在一般便當店也可以買到比較健康的便當。
1‧請店家少添半碗飯。
2‧挑選量少、非油炸的主菜，如以小雞腿代替大雞腿，點滷排骨而非炸排骨，並儘量去皮、去肥肉。
3‧配菜儘量選擇純蔬菜，至少有二道純蔬菜最為理想；若有香腸、鹹魚、蘿蔔乾等加工食品當配菜，建議挑掉別吃。
在連鎖便當店，也有一些熱量較低的便當選擇，如池上的招牌飯、悟饕的滷雞腿飯包、池上飯包和烤雞飯包，以及鬍鬚張的健康盒餐、懷舊火車便當、雞肉便當、腱子便當等，都算是少油炸、油煎的盒餐。
Box、衛生署建議的成人午、晚餐份量
男性
．熱量 800～900卡
．主食類 6～7.5份
．蛋豆魚肉類 2.5份
．蔬菜類 1.5份
．水果類 1份
．油脂類 2.5份
女性
．熱量 600～700卡
．主食類 4～5份
餐後能夠來一份水果更棒。蔡至宏觀察，會附上水果的店家通常只附半份，但已算不錯。一份水果約是一個拳頭大，如小顆蘋果、柳丁、奇異果，一顆就算一份，香蕉則半條是一份；若是葡萄、櫻桃、荔枝等小顆水果，以不超過一個飯碗八分滿為一份。
堅持理念，便當也能很健康
近幾年，出現幾間以健康為訴求的便當店，在這些經營者中，有些並非從餐飲起家，而是為了家人、病人和消費者的健康，才投入製作健康盒餐的領域。
例如，原味的老闆鍾坤志是在當爸爸後開始重視吃的健康，因此餐盒外皆標示有各類有機食材的來源，讓消費者吃得安心。
魔膳健康廚房的老闆廖欣儀原本是在醫院工作的營養師，她堅持使用八成瘦肉的絞肉，不以加工食品做食材，且餐餐有水果，就算會提高成本，也無法交換她對健康盒餐的堅持。
圓理想原本只是一般多油重口味的便當店，但在台北市政府衛生局及營養師公會的輔導下，轉型推出健康盒餐，每個便當熱量控制在800～900卡。負責人姚添富說，他們每天只推出一種便當，以量制價，讓盒餐能夠俗擱大碗。
My便當的配菜則以先燙後拌的方式烹調，可減少油脂攝取量。
如何在一般便當店，買到健康便當？
林孟瑜提供三項小撇步，在一般便當店也可以買到比較健康的便當。
1‧請店家少添半碗飯。
2‧挑選量少、非油炸的主菜，如以小雞腿代替大雞腿，點滷排骨而非炸排骨，並儘量去皮、去肥肉。
3‧配菜儘量選擇純蔬菜，至少有二道純蔬菜最為理想；若有香腸、鹹魚、蘿蔔乾等加工食品當配菜，建議挑掉別吃。
在連鎖便當店，也有一些熱量較低的便當選擇，如池上的招牌飯、悟饕的滷雞腿飯包、池上飯包和烤雞飯包，以及鬍鬚張的健康盒餐、懷舊火車便當、雞肉便當、腱子便當等，都算是少油炸、油煎的盒餐。
Box、衛生署建議的成人午、晚餐份量
男性
．熱量 800～900卡
．主食類 6～7.5份
．蛋豆魚肉類 2.5份
．蔬菜類 1.5份
．水果類 1份
．油脂類 2.5份
女性
．熱量 600～700卡
．主食類 4～5份
．蛋豆魚肉類 1.5～2份
．蔬菜類 1.5份
．水果類 1份
．油脂類 2.5份
（未供應水果之盒餐需減60卡）
．蔬菜類 1.5份
．水果類 1份
．油脂類 2.5份
（未供應水果之盒餐需減60卡）
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