2014年3月22日 星期六

《素食者營養 - 鐵質》 - Veg Runner 101

《素食者營養 - 鐵質》 - Veg Runner 101

營養不足是很多貧窮地方遇到的其中一個問題,不過,無論在地球的任何一個角落,都有機會出現鐵質攝取不足的情況。據統計,全球約有30%的人群出現缺鐵的現象。

鐵是一種礦物質,其中一個在人體主要生理機能是製造血紅蛋白
(hemoglobin)。血紅蛋白是紅血球裡的成份,幫助把氧氣帶到全身各部位。

此外,肌肉的肌紅蛋白(myoglobin)也含有鐵,負責肌肉中氧氣的運送。沒有足夠的鐵質攝入,出現缺鐡性貧血便會增加,而徵狀包括經常感到疲倦和容易生病。

需要多少?

鐵質的每天建議攝取量會因性別、年齡及生理狀態而有所不同。個別人士或需要吸收比建議進量更多的鐵質如素食者、50歲以上的未停經女性、經常捐血者、經血較多的女性以及耐力項目運動員。

年齡(歲數) 男性 女性

1至3歲 7 毫克 7 毫克

4至8歲 10 毫克 10 毫克

9至13歲 8 毫克 8 毫克

14至18歲 11 毫克 15 毫克

19至49歲 8 毫克 18 毫克

50歲以上 8 毫克 8 毫克

妊娠 不適用 27 毫克

母乳餵哺(19 歲以下) 不適用 10 毫克

母乳餵哺(19 歲及以上) 不適用 9 毫克

食物來源

食物中的鐵可從動性性食物或從植物性食物中取得。動性性食物的鐵為血紅素鐵(heme),吸收率為10-30%,而植物中的鐵為非血紅素鐵(non-heme),吸收率為1-5%。因此,即使肉食者或素食者攝取相同的鐵量,也有機會因吸收較低而增加缺乏的機會。

100克已煮熟的食物 鐵質含量(毫克)

肉類:
牛肉 2.8
羊肉 2.7
豬肉 1.3
雞肉 0.8
魚肉 0.5
蝦米 11

乾果類:
葡萄乾 3.8
杏脯乾 3.4
黑棗 3.7
蜜棗 3.5
紅棗 3.3

蛋類:
雞蛋 1.9

動物內臟:
豬肝 17

豆類及豆製品:
黑豆 7.2
紅豆 3.1
綠豆 1.4
黃豆 3.0
扁豆 4.0
眉豆 1.9
腐竹 16.5

全穀類:
全麥糠早餐穀物 12
粟米片 6.7
快熟麥片 3.8
全麥麵包 2.7
白麵包 1.6

蔬菜:
菠菜 1.6
西蘭花 1.0
黑木耳 46
金針菜 7.8

硬殼果:
芝麻 10.4
榛子 3.2
杏仁 3.0
合桃 2.9
花生 2.5

維生素C有促進鐵質吸收的功用,因此,配合含維他命C食物如奇異果、士多啤梨、檸檬汁、橙汁及菠蘿等,都有助吸收。

另外,咖啡、奶茶等茶類飲品含有單寧酸、植酸及草酸等食物,都會阻礙身體吸收鐵質。可以的話,盡量避免在進餐時同時飲用茶類效果會更好。

Ms. Steph Ng
吳文琦小姐

香港中文大學運動醫學及健康科學碩士
英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士
澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練

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